在職場“卷時代”，職業(yè)焦慮已成為威脅勞動者身心健康的隱形殺手。湖南省職業(yè)病防治院國家二級心理咨詢師吳焱在接受記者采訪時表示，職業(yè)焦慮是一種內(nèi)心緊張不安、預(yù)感到似乎將要發(fā)生某種不利情況而又難于應(yīng)付的不愉快情緒體驗。正常的焦慮反應(yīng)是不需要醫(yī)學干預(yù)的。如果反應(yīng)過度或存在一定病理生理特點時，就考慮存在病理性焦慮，需要進行醫(yī)學干預(yù)。

當“高效工具”成為壓力源，職場人如何走出焦慮？

在長沙某企業(yè)擔任辦公室文員的李美（化名），曾是同事眼中的“效率達人”。然而，自AI辦公工具“DeepSeek”全面應(yīng)用后，她的工作狀態(tài)急轉(zhuǎn)直下。她坦言：“我只會用DeepSeek處理簡單文稿，但同事用它完成復(fù)雜報告、數(shù)據(jù)分析，效率比我高幾倍。”技術(shù)差距帶來的挫敗感，疊加“可能被AI取代”的失業(yè)恐慌，讓她逐漸陷入焦慮漩渦。

近兩個月，李美頻繁出現(xiàn)心慌、頭暈、手抖等癥狀，開會時“大腦一片空白”，甚至因瑣事與同事激烈爭執(zhí)。最近，李美來到省職防院進行心理咨詢，在了解李美的基本情況后，吳焱發(fā)現(xiàn)李美的癥狀符合“職業(yè)焦慮”典型表現(xiàn)：生理上伴隨心悸、出汗；認知上過度災(zāi)難化想法；行為上效率下降、人際關(guān)系緊張。吳焱介紹，職業(yè)焦慮并非個例。技術(shù)迭代加速職場競爭，許多勞動者因能力落差或職業(yè)穩(wěn)定性擔憂，長期處于慢性應(yīng)激狀態(tài)。

職業(yè)焦慮是隱形的工作“毒素”

根據(jù)國家衛(wèi)生健康委員會《職業(yè)人群心理健康促進指南》，職業(yè)焦慮被定義為“由工作壓力、環(huán)境、人際關(guān)系等因素引發(fā)的持續(xù)性緊張情緒”。其核心特征是對“未來不利情境”的過度擔憂，且超出個體心理調(diào)節(jié)能力。一項針對職場心理健康的調(diào)研報告顯示，我國近半數(shù)以上職場人存在輕度及以上焦慮傾向，其中IT、金融、服務(wù)業(yè)為高發(fā)行業(yè)。

焦慮的主要癥狀涵蓋生理、認知和行為三個層面。

在生理層面，焦慮可能表現(xiàn)為頭暈頭痛、胸悶氣短、心悸、呼吸困難、口干、尿頻、尿急、出汗、震顫或運動性不安（如搓手頓足、無法靜坐、不停地來回走動、無目的小動作增多）等；

認知層面，持續(xù)的焦慮情緒可能導(dǎo)致顧慮增加，反復(fù)思考，懷疑自己的判斷，猶豫不決，傾向于關(guān)注負面信息，以及頻繁出現(xiàn)災(zāi)難化的思維模式等；

行為方面，焦慮可能引起分心或耐心不足、易怒、人際關(guān)系緊張、工作效率下降等問題。

除李美案例中的典型癥狀外，吳焱介紹，短暫壓力與病理性焦慮的界限在于“功能損害”。職場人可通過“焦慮自評量表（SAS）”初步評估心理狀態(tài)。該量表包含20個問題，涵蓋情緒、軀體反應(yīng)等維度。例如，“我感到比往常更容易緊張和著急”等表述，需根據(jù)近期感受選擇“從無”到“持續(xù)”四個等級?？偡殖^60分（滿分80）提示中重度焦慮，需及時就醫(yī)。吳焱提醒：“自評結(jié)果僅為參考，確診需結(jié)合臨床訪談與生理檢查。”若焦慮持續(xù)兩周以上，且顯著影響工作、生活，則需醫(yī)學干預(yù)。

值得注意的是，有人可能會認為職業(yè)焦慮完全是個人心理承受能力不足的表現(xiàn)，應(yīng)通過自我調(diào)整來解決。然而，這種觀點忽略了社會環(huán)境對個體心理健康的影響。吳焱認為，構(gòu)建一個健康、和諧的職場環(huán)境，以及提供合理的職業(yè)發(fā)展路徑和福利待遇，才是緩解工作焦慮的根本途徑。

通過自我調(diào)節(jié)筑牢心理防線

“若您在評估后發(fā)現(xiàn)自己的焦慮水平較低，或者僅偶爾經(jīng)歷焦慮感，接下來我將向您推薦幾種有效地緩解職場焦慮的調(diào)節(jié)方法。”吳焱推薦大家通過“4-7-8腹式呼吸法”、漸進性肌肉放松、正念覺察、表達性書寫四種方式舒緩壓力。

“4-7-8腹式呼吸法”：吸氣4秒，鼻子吸氣，默數(shù)1、2、3、4，吸氣要深而緩慢；屏息7秒，屏住呼吸，默數(shù)1、2、3、4、5、6、7；呼氣8秒，嘴巴緩慢呼氣，默數(shù)1、2、3、4、5、6、7、8。重復(fù)這一過程，保持節(jié)奏，一分鐘呼吸8―12次，做5～10分鐘。

漸進性肌肉放松法是一種逐漸的、有序的、使肌肉先緊張后放松的方法。通過有意識控制使肌肉放松，同時間接地松弛緊張情緒，從而達到心理輕松的狀態(tài)的目的。吳焱舉例：緊握拳頭5秒后突然松開，能瞬間緩解手部震顫。此法通過生理放松反向調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，適合午休或睡前練習。

正念覺察打破“反芻思維”。通過將注意力聚焦在此時此刻的各種體驗或經(jīng)歷，并且以接受的、開放的、不加判斷的態(tài)度對待它們，來幫助我們建立起身心的平和，也能讓我們對自身的情感和想法擁有更多的清醒和覺察。

通過表達性書寫來宣泄壓力。研究顯示，自由書寫煩惱有助于降低焦慮水平。吳焱建議，每天抽出10分鐘記錄自己的心情，在空白的紙上寫下內(nèi)心的真實感受，無論是喜怒哀樂，都以文字形式傾瀉于紙上。這種過程有助于釋放潛意識中的壓力，進而緩解焦慮癥狀。