避免過(guò)度訓(xùn)練、保證充足睡眠、攝入足夠碳水

醫(yī)生支招如何科學(xué)沖刺體育中考

眼下，體育中考正分批次進(jìn)行，不少考生為了取得佳績(jī)正抓緊訓(xùn)練。沖刺體育中考，如何科學(xué)有效地進(jìn)行鍛煉，考前應(yīng)做好哪些準(zhǔn)備？16日，記者就此采訪了福州市第二總醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師陳孫裕。

9日，福州十五中初三學(xué)生在訓(xùn)練。記者 葉誠(chéng) 攝

“科學(xué)備考至關(guān)重要，考前運(yùn)動(dòng)要適度，過(guò)度訓(xùn)練反而得不償失，充足的休息和碳水的補(bǔ)充也很重要。”陳孫裕說(shuō)，體育中考是對(duì)考生身體素質(zhì)和心理素質(zhì)的一次考驗(yàn)，在沖刺階段，要做好休息、飲食和運(yùn)動(dòng)的合理安排。

從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度來(lái)看，體育成績(jī)的進(jìn)步取決于兩方面：一是學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力，二是科學(xué)的鍛煉計(jì)劃。據(jù)介紹，每年體育中考前后，市二總醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科都會(huì)接診不少考生。這些學(xué)生多數(shù)是由于運(yùn)動(dòng)量突然增加，而前期或平時(shí)的訓(xùn)練量較少，尤其是肌肉力量不夠，臨時(shí)抱佛腳造成的損傷。

“特別是初一初二的時(shí)候，沒(méi)有增加肌肉力量的訓(xùn)練，還有的考生平時(shí)運(yùn)動(dòng)量偏少，要考試的時(shí)候猛地加大運(yùn)動(dòng)量，這就可能導(dǎo)致小腿肌肉損傷，以及膝關(guān)節(jié)軟骨損傷。”陳孫裕建議，在考前的運(yùn)動(dòng)安排上，應(yīng)避免過(guò)度訓(xùn)練，建議以定時(shí)的一兩公里慢跑為主，讓身體逐漸放松下來(lái)。慢跑能夠提高心肺功能，增強(qiáng)身體的耐力和柔韌性，同時(shí)又不會(huì)給身體造成過(guò)大負(fù)擔(dān)。大家切忌為了提分在短期內(nèi)突然加大運(yùn)動(dòng)量，一旦造成下肢損傷，反而適得其反。

同時(shí)，保證充足的睡眠尤為重要?？忌刻鞈?yīng)盡量保證至少8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，睡前避免使用電子設(shè)備，可通過(guò)泡熱水澡、聽(tīng)輕柔音樂(lè)等方式放松身心，讓身體各器官和肌肉得到充分休息。若長(zhǎng)期睡眠不足，身體會(huì)處于應(yīng)激狀態(tài)，影響肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)，降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，甚至可能引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。

此外，攝入足夠的碳水至關(guān)重要。在考前這段時(shí)間，考生應(yīng)增加富含碳水化合物食物的攝入，如全麥面包、米飯、面條、土豆等，這些食物能夠緩慢釋放能量，為考生在訓(xùn)練和考試中提供持久動(dòng)力。同時(shí)，要注意飲食的均衡搭配，避免食用過(guò)度油膩、辛辣和刺激性的食物。考生每天還應(yīng)保證足夠的水分?jǐn)z入，維持身體的水平衡，促進(jìn)新陳代謝。（記者 林文婧 通訊員 朱玉）